044 046HE526

44 HHy väy vä EElämälämä Hyvä uni on terveyden perusedellytys Uni on kultainen ketju, joka yhdistää kehon, mielen ja terveyden toisiinsa. Kun ihminen nukkuu hyvin, hän voi hyvin ja jaksaa kohdata uuden päivän virkeänä ja vireänä. Teksti: Liisa Airaksinen Vanhemmiten syvän unen määrä vähenee, uni kevenee ja yöuneen sisältyy useampia valvejaksoja parinkin tunnin välein. HHy väy vä EElämälämä 45 K un ihmiselle tulee ikää lisää, moni asia muuttuu. Uniterapeutti Susan Pihlin mukaan yksi niistä on se, että hyvän yöunen merkitys ja tär- keys kasvaa ja nukkumiseensa on syytä kiinnittää entistä suurempaa huomiota. Uni on terveydelle välttämätöntä eikä kukaan pärjää ilman unta. Unta tarvitaan yksi tunti jokaista kolmea?neljää valvottua tuntia kohden. Ihminen nukkuu kolmasosan elämästään, 75 ikävuoteen mahtuu noin 25 vuotta unta. ”Nuorempana jaksaa, vaikka yöunet olisi- vat jääneet vähiin tai jopa kokonaan väliin. Vanhempana sitä vastoin ihminen tarvitsee unta riittävästi, jotta elimistö ehtii toipua päivän rasituksista. Siksi jo yksikin huonos – ti nukuttu yö alentaa toimintakykyä ja jak- samista seuraavana päivänä.” NUKKUESSA AIVOT PUHDISTUVAT Susan Pihl kertoo, että unen tarkoitus on el- vyttää ihmisen elimistöä päivän rasituksesta ja väsymyksestä ja lisätä hänen kuluttamiaan energiavarastoja. Hermosolut latautuvat nuk- kuessa. Unen tehtävä on lisäksi huuhdella pois elimistöstä, etenkin aivoista, kuona-ai – neita, jotka ovat haitallisia aineenvaihdun- tatuotteita. Uni vahvistaa elimistön vastustuskykyä aktivoidessaan sairauksien ja tulehdusten torjuntamekanismeja ja vaikuttaa muihin – kin elimistön säätelyjärjestelmiin, kuten hor- moneihin. Huonon nukkumisen vaikutuskirjo on laaja ja vaikutukset ovat yksinomaan nega – tiivisia. Ne näkyvät ihmisessä sekä kogni- tiivisina ongelmina että fyysisinä vaivoina. Fyysisiä vaivoja ilmenee useimmiten vasta, kun uni on pitkään ollut huonoa. Koska kuona-aineet eivät ehdi poistua ai – voista liian lyhyen unen aikana, aivot eivät toimi kunnolla: päätöksenteko vaikeutuu, ennakointikyky huononee, onnettomuusris- ki kasvaa, muistitoiminnot ja oppiminen vai- keutuvat, mielialat ailahtelevat ja henkilö voi vaipua masennukseen. Jatkuva unenpuute aiheuttaa väsymystä ja nukahtelua sekä alentaa vastustuskykyä ja nostaa verenpainetta. Ikääntymiseen liit – tyvien sairauksien vaara kasvaa. Univaje ai- heuttaa lihomista ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä ja lisää näin riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, metaboliseen oireyh – tymään ja kakkostyypin diabetekseen. ”Keskittymiskyvyn puute ja hidastunut reagointinopeus voivat altistaa tapaturmille ja onnettomuuksille esimerkiksi liikentees- sä”, Susan Pihl varoittaa. UNISSA MIELEN KUONA POISTUU Nukahdettuaan ihminen vaipuu noin puolen tunnin sisällä kevyempien univaiheiden kautta syvään uneen, jota kestää tunnista kahteen tuntiin ja sitä seuraa ensimmäinen unennäkövaihe. → Unen eri vaiheet Yöuni koostuu neljästä–viiteen pe – räkkäisestä 90-100 minuutin mittai- sesta unisyklistä, joissa toistuvat tietyt unen vaiheet. Vaiheet on jaoteltu sen mukaan, miten syvää uni on ja miten elimistö toimii unen aikana. Muistami- seen ja oppimiseen tarvitaan kaikkia unen vaiheita. Jotta unen kaikki vaiheet ehtivät tapahtua, yhtäjaksoista yöunta pitäisi olla vähintään kuusi tuntia. Kaksi ensimmäistä unen vaihetta ovat pinnallista ja kevyttä unta (vai – heet 1-2). Kevyen unen aikana alkaa elimistön toimintakyvyn palautumi – nen. Syvä uni (vaihe 3) on ihmisen syvin – tä unta. Se alkaa yleensä noin 30-60 minuuttia nukahtamisen jälkeen. Syvän unen aikana tapahtuu tämän hetken tiedon mukaan suurin osa op – pimisesta ja aivojen elpymisestä sekä elimistön vaurioiden korjaamisesta, koska elimistön immuunijärjestelmä aktivoituu. Viidennessä vaiheessa, vilke- eli REM-unessa on sekä pinnallisen että syvän unen ominaisuuksia ja se ajoit – tuu noin 90 minuutin jaksoihin yöunen aikana. REM tulee sanoista ”Rapid Eye Movements”, koska silloin nukkujan silmät liikkuvat ajoittain luomien alla. REM-unta on normaalisti eniten aa – muyöllä. Tämän unijakson aikana aivot järjestävät päivän tapahtumia ja tal – lentavat harjoiteltuja taitoja ja opiskel- tuja tietoja. REM-unen aikana esiin- tyy mielikuvia ja nähdään unia. Liian vähäinen REM-uni häiritsee mielia – lan säätelyä ja aiheuttaa väsymystä, ärtyisyyttä, masennusta ja muistivai – keuksia. Yöuneen kuuluu myös noin 5?10 prosenttia valveillaoloa. Herääminen pari kertaa yössä on normaalia, jos nu – kahtaa helposti uudestaan. ”Unet ovat keino puhdistaa myös mieli kuona-aineista. Näkemissämme unissa käymme läpi päivän tärkeitä asioita, ja ne painuvat mielemme. Opimme uusia taito – ja, työstämme tunteitamme ja käsittelem- me vaikeitakin asioita”, Susan Pihl kertoo. Yöuni koostuu noin viidestä peräkkäises – tä 90–100 minuutin mittaisesta unisyklistä, joissa toistuvat tietyt unen vaiheet. Suomalai- nen aikuinen nukkuu keskimäärin 7?8 tuntia vuorokaudessa. Joku selviää 5?6 tunnin yöu- nilla, ja toinen tarvitsee unta 10?11 tuntia. Nuoret ihmiset nukkuvat paljon, 9?11 tuntia. Jos nukkuu pitkät päiväunet, yöunen tarve saattaa vähentyä. Vanhemmiten syvän unen määrä vähe – nee, uni kevenee ja yöuneen sisältyy useam- 46 HHy väy vä EElämälämä pia valvejaksoja parinkin tunnin välein, jol- loin ihminen saattaa havahtua täysin hereille. ”Jos yöllisiä havahtumisia on paljon, voi se olla merkki siitä, että on jokin häiriö, joka vaatii lääkärin hoitoa”, Susan Pihl muistuttaa. Ikäihmisillä voi lisäksi olla erilaisia vaivoja tai kipuja, jotka häiritsevät nukkumista. Me- latoniin eritys on vähentynyt, tai aivot eivät pysty enää yhtä tehokkaasti käyttämään ener- giavarastoja hyväkseen, eivätkä siten tuotta- maan hyvää unta. Yöllinen nukkuminen voi olla huonoa, jos on vuoteeseen sidottu ja päi- vittäinen aktiivisuus on vähäistä. ? Unen tarve on yksilöllistä. Jos valveilla tuntee itsensä virkeäksi, se on merkki siitä, että on nukkunut riittävästi. UNIPORTTI ON LYHYT JA SIIRTYY Nukahtamisajankohta eli ns. uniportti, on se hetki, jolloin uneen vaivutaan. Jos uniryt- mi on säännöllinen, ja ihminen menee joka ilta samoihin aikoihin nukkumaan, uniport- ti voi olla melko lyhyt, vain 15?30 minuuttia. Jos oma nukahtamisajankohta menee ohitse, seuraavan kerran portti aukeaa vasta parin tunnin kuluttua. Niinpä yhdentoista aikaan yleensä nukkumaan menevä voi olla valveilla vielä yhden tai jopa kolmen aikaan. ”On tärkeää löytää oma nukkumisrytmi. Sänkyyn ei pidä mennä odottamaan unen tuloa, vaan vasta sitten, kun nukuttaa”, Pihl muistuttaa. Väsymys ja uneliaisuus ovat kaksi eri asiaa korostaa uniterapeutti. Unihäiriö on iso ko- konaisuus, jonka taustalla voi olla erilaisia asioita ja syitä. Selkeä unta häiritsevä oireisto voi olla kyseessä, jos kuorsaa voimakkaasti, on unenaikaisia hengityskatkoksia tai raajat liikehtivät runsaasti, kun pitäisi nukkua. ”Väsymykseen voivat vaikuttaa monet muutkin asiat kuin vain huonosti nukkumi – nen, esimerkiksi jokin lääkitys tai sairaus. Uniapea, levottomat jalat tai krooninen unet- tomuus vaativat aina asiantuntijalääkärin tut- kimusta ja hoitoa”, Susan Pihl korostaa. Uniterapeutti Susan Pihlin mukaan huonosti nukkuminen johtuu usein ihmisen toimista ja mietteistä valveillaollessa. ”Unettomuuden syiden etsiminen aloitetaan kartoittamalla, ovatko ihmisen elämän perusasiat kunnossa.” Kuva: Ulla Kervinen Unihäiriöitä voi ilmetä esimerkiksi elämän kriisin tai suurten muutosten jälkeen. Monet selättävät unettomuuden omin avuin, mutta jos sitä on jatkunut yli neljä viikkoa, kan- nattaa ottaa yhteyttä unen asiantuntijoihin. Susan Pihlin mielestä akuuttia unetto – muutta ei pitkään kannata hoitaa lääkkeil- lä, vaan on syytä selvittää, minkälaisesta on- gelmasta on kyse. ”Syyn selvittyä ongelmien hoitoon voi ko- keilla esimerkiksi uniterapeutin tarjoamia lääkkeettömiä vaihtoehtoja. Jo kolme?neljä terapiaistuntoa auttaa usein saamaan uni – asiat kohdilleen.” UNI ON USEIN VALVEEN ONGELMA Nukkumistaan voi Susan Pihlin mukaan pa- rantaa omin konstein, jos on kysymys ns. toi- minnallisesta unettomuudesta. Elimistö on kärsinyt stressistä tai jostain muusta kriisis – tä tai traumasta, eikä nukkumaanmeno tai nukkuminen onnistu. Kun ongelmasta on kärsinyt riittävän kauan, ajatusmallit muut – tuvat itselle haitallisiksi, ja ihminen alkaa pelätä nukkumaanmenoa. Unettomuuden syitä etsittäessä Susan Pihl kehottaa miettimään, ovatko elämän perus- asiat kunnossa. Onko ravinto hyvää ja mo- nipuolista? Liikkuuko riittävästi? Onko elä- mässä valoa ja mielekästä tekemistä? Jos nämä asiat ovat kunnossa, voi käynti uniterapeutin vastaanotolla auttaa, kun yh – dessä noustaan mielen puolelle ja etsitään, olisiko siellä jotakin ongelmaa, esimerkiksi vanhoja ajatusmalleja, jotka häiritsevät unta. Tai onko asioita, joista on huolissaan tai pe- loissaan tai töitä, jotka pitäisi tehdä. ”Neuvon potilaita miettimään mielessä pyöriviä asioita ennen makuuhuoneeseen menoa ja kirjoittamaan ne ylös vaikka päiväl- lä sekä pohtimaan, mitä asioille voisi tehdä. Jos itse ei voi niille mitään tehdä, niin ne pitää jättää muiden hoidettaviksi tai ajan hoidetta- vaksi tai korkeimpien voimien hoidettavaksi.” MYÖTÄTUNTOA ITSELLE Uniongelmia purettaessa voidaan edetä vie- läkin korkeammalle tasolle ja tutkia elämän arvoja ja tarkoitusta ja korkeampia ominai- suuksia, kuten anteeksiantoa, henkisyyttä, hengellisyyttä ja omantunnonasioita. Näis – täkin voi löytyä lukkoja, jotka pitää avata, jotta ihminen vapautuu nukkumaan hyvin. Susan Pihl korostaa, ettei kaikkea voi muuttaa kerralla, vaan edetä pienin askelin yksi kerrallaan. ”Jos asioita ei pysty muuttamaan, pitää vain opetella hyväksymään ongelmat tai kärsimykset ja antaa itselleen myötätuntoa. Osoitamme kyllä myötätuntoa toisia koh – taan, mutta harvoin itseämme. Itsemyötä- tunto on tärkeää, koska se muuttaa aivoja ja lisää niiden joustavuutta. Mieli muuttaa aivoja ja aivot muuttavat mieltä.” HHEE