Vaikka kestävyysharjoittelun hyödyt tunnetaankin hyvin, matalatehoisen harjoittelun vaikutuksista ei ole aiemmin koottu tutkimusnäyttöä yhteen. Tuore UKK-instituutin koordinoima meta-analyysi paikkaa tämän puutteen tarkastelemalla, miten kevyempi harjoittelu vaikuttaa kestävyyskuntoon ja keskeisiin sydän- ja verisuoniterveyden riskitekijöihin.
Sekä kestävyyskuntoon että sydän- ja verisuoniterveyteen liittyvät tulokset paranivat systemaattisesti
Tutkimuksen päätuloksena havaittiin, että jo varsin matalatehoisella harjoittelulla oli suuri vaikutus maksimaalisen hapenkulutukseen ja muihin kestävyyskuntoon liittyviin muuttujiin. Myös sydän- ja verisuoniterveyteen liittyvät muuttujat, kuten veren rasva-arvot sekä verenpaine, paranivat systemaattisesti, vaikkakin hieman vähemmän kuin kuntomuuttujat. Tutkimusten osallistujat olivat pääosin vähän liikkuvia ja harjoittelemattomia.
”Tuloksia voi pitää rohkaisevina, sillä kohtalaisen maltillisilla harjoitusannoksilla (teho, määrä) saavutettiin myönteisiä ja käytännön kannaltakin merkityksellisiä vaikutuksia. Toisaalta vaikutti siltä, että harjoitusjakson pidentäminen kuudesta kahteentoista viikkoon tai pidemmäksi ei tuonut lisähyötyjä. Tämä voi viitata tarpeeseen kasvattaa liikkumisen tehoa, mikäli halutaan saavuttaa suurempia vaikutuksia”, pohtii toinen meta-analyysin pääkirjoittajista, UKK-instituutin liikuntafysiologi Olli-Pekka Nuuttila.
Harjoittelun teholla yllättävänkin pieni vaikutus
Erillisissä analyyseissä tarkasteltiin harjoitustehon itsenäistä vaikutusta muutoksiin, kun harjoittelu toteutettiin rasitustasoltaan kevyen ja reippaan välimaastossa.
”Harjoittelun teholla vaikutti olevan yllättävänkin pieni vaikutus tuloksiin, eikä varsinaista alhaisinta vaikuttavaa harjoitustehoa kyetty määrittämään minkään muuttujan osalta tämän meta-analyysin tulosten perusteella. Maksimaalinen hapenkulutus oli ainoa muuttuja, jossa analyysiemme perusteella korkeampi teho oli yhteydessä suurempaan positiiviseen muutokseen”, Nuuttila toteaa.
Näin tutkittiin
Meta-analyysiin hyväksyttiin mukaan satunnaistetut ja kontrolloidut tutkimukset, joissa tutkittiin perusterveitä 18–65-vuotiaita henkilöitä, ja joissa tarkasteltiin vähintään kolmen viikon matalatehoisen kestävyysharjoitusjakson vaikutuksia ainakin yhteen kiinnostuksen kohteina olleista muuttujista.
Matalatehoisen harjoittelun ylärajaksi asetettiin 75prosenttia maksimisykkeestä tai 60 prosenttia maksimaalisesta hapenkulutuksesta vastaava teho. Kriteerit täyttäviä tutkimuksia löytyi yhteensä 50 kappaletta, joiden harjoitusryhmissä oli 824 tutkittavaa. Muuttujakohtaisesti tutkimusten määrän vaihteluväli oli 5–37.
Meta-analyysissä verrattiin harjoitusryhmien muutoksia suhteessa kontrolliryhmään, joka ei harjoitellut. Analyyseissä kestävyyskuntoon liittyviä muuttujia olivat maksimaalinen hapenkulutus, ventilaatiokynnys sekä polkupyöräergometritestin korkein teho. Sydän- ja verisuoniterveyteen liittyviä muuttujia olivat puolestaan systolinen ja diastolinen verenpaine sekä verinäytteistä paastotilassa analysoidut kokonaiskolesteroli, LDL-, ja HDL-kolesteroli, triglyseridit ja glukoosi.
Tutkimusta koordinoi UKK-instituutti ja sitä tehtiin opetus- ja kulttuuriministeriön sekä sosiaali- ja terveysministeriön rahoituksin. Yhteistyökumppaneina olivat Paavo Nurmi -keskus ja Jyväskylän yliopisto.
Uusi tutkimus täsmentää matalatehoisen harjoittelun vaikutuksia
UKK-instituutti on aloittamassa yhdessä Paavo Nurmi -keskuksen kanssa tutkimushanketta, jonka tarkoituksena on etsiä alhaisinta kestävyyskuntoon sekä sydän- ja verisuoniterveyden riskitekijöihin vaikuttavaa harjoitustehoa vähän liikkuvilla aikuisilla. Tutkimus on saanut hankeapurahan Juho Vainion -säätiöltä ja sen aineistonkeruu on alkamassa kevättalven 2026 kuluessa.
tuloksiin”, pohtii UKK-instituutin liikuntafysiologi Olli-Pekka Nuuttila.
